Ahli Gizi Rilis Lima Makanan Kaya Magnesium Selain Pisang

Jakarta - Masyarakat kerap mengandalkan pisang sebagai sumber magnesium andalan. Padahal, sejumlah riset terbaru menunjukkan ada aneka bahan pangan lain yang justru mengandung mineral esensial ini hingga belasan kali lipat lebih tinggi. Fakta itu diungkap tim peneliti dari Pusat Studi Gizi dan Pangan Nasional (PSGPN) yang menguji 53 jenis makanan dalam dua bulan terakhir. Temuan mereka mematahkan mitos pisang sebagai "raja magnesium" dan menawarkan daftar lima superfood yang mudah ditemukan di pasar tradisional.

Kronologi Riset: Dari Pemetaan hingga Rekomendasi Akhir

Studi bertajuk "Profil Mineral Mikro Pangan Lokal 2025" digelar sejak awal April 2025. Tahap pertama, tim menginventarisasi pangan populer yang dikonsumsi harian masyarakat Indonesia, lalu mempersempit sampel menjadi 53 kandidat berdasarkan potensi kandungan magnesium. Tahap berikutnya, sampel diuji di laboratorium terakreditasi KAN menggunakan metode spektrofotometri serapan atom. Seluruh proses berlangsung dalam tiga fase kronologis yang ketat.

1. Awal April 2025 – Studi Pendahuluan dan Pemetaan Nutrisi
   Peneliti mengumpulkan data dari FAO, USDA, dan jurnal gizi internasional. Mereka menyaring bahan pangan yang pernah tercatat memiliki magnesium di atas 50 mg per 100 gram. Hasilnya, 53 jenis makanan masuk daftar pendek, mulai dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayur hijau, hingga produk olahan fermentasi. Pisang dijadikan pembanding karena popularitasnya. Data awal USDA menunjukkan pisang hanya mengandung 27 mg magnesium per 100 gram.
2. 15 April – 10 Mei 2025 – Uji Laboratorium dan Validasi Silang
   Sampel 53 pangan dibeli dari pasar tradisonal di Jakarta, Bogor, dan Malang untuk menjamin keragaman. Masing-masing diuji tiga kali di lab. Hasilnya, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan melampaui ambang 200 mg magnesium per 100 gram, jauh meninggalkan pisang. Data tervalidasi dengan simpangan baku di bawah 5%. Tim juga mengukur kadar air dan antioksidan demi akurasi.
3. 12 Mei 2025 – Penyusunan Rekomendasi Final
   Setelah melewati uji statistik ANOVA dan diskusi panel pakar, PSGPN mengerucutkan daftar menjadi lima makanan dengan kandungan magnesium tertinggi, ketersediaan mudah, dan harga terjangkau. Kelima makanan ini dirilis ke publik pada 15 Mei 2025 melalui konferensi pers virtual yang dihadiri Kementerian Kesehatan dan Badan POM. Rekomendasi disusun sebagai panduan praktis bagi keluarga Indonesia.

Daftar 5 Makanan Kaya Magnesium Pilihan Ahli

Berikut urutan dari yang kandungan magnesium per 100 gram paling tinggi, lengkap dengan perbandingan terhadap pisang:

1. Biji Labu (Pumpkin Seeds) – 262 mg
   Setiap 100 gram biji labu mentah mengandung 262 mg magnesium, hampir sepuluh kali lipat pisang. Biji labu juga kaya seng dan asam lemak omega-3. Cukup konsumsi 30 gram (sekitar 2 sendok makan) per hari sudah memenuhi 20% kebutuhan harian orang dewasa.
2. Kacang Almond – 270 mg
   Almond mencatat rekor 270 mg magnesium per 100 gram. Selain itu, almond menyediakan vitamin E dan protein nabati. Peneliti merekomendasikan segenggam almond (28 gram) sebagai camilan sore demi menstabilkan tekanan darah dan kualitas tidur.
3. Cokelat Hitam (Kakao 70-85%) – 228 mg
   Sepotong cokelat hitam berkualitas (100 gram) menyimpan 228 mg magnesium. Kandungan flavonoidnya turut melindungi jantung. Peneliti mengingatkan agar memilih produk minim gula untuk menghindari kelebihan kalori.
4. Bayam Rebus – 87 mg
   Meski tidak setinggi biji-bijian, bayam rebus tetap menyediakan 87 mg magnesium per 100 gram, lebih dari tiga kali lipat pisang. Proses perebusan singkat hanya menghilangkan 10% mineral, sehingga tetap padat nutrisi. Satu porsi tumis sayur bayam (150 gram) mampu mencukupi sekitar 32% asupan harian.
5. Kacang Hitam – 70 mg
   Kacang hitam matang mengandung 70 mg magnesium per 100 gram. Bahan pangan ini murah meriah dan sering dijadikan sup atau isian burrito. Dengan indeks glikemik rendah, kacang hitam cocok bagi penderita diabetes yang ingin menambah magnesium.

Dr. Astuti Wibisono, ketua tim riset, menegaskan bahwa magnesium berperan krusial dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik tubuh, termasuk kontraksi otot, transmisi saraf, dan sintesis protein. "Studi kami menunjukkan bahwa diversifikasi sumber magnesium sangat mungkin dilakukan dengan pangan lokal. Tidak perlu bergantung pada pisang semata," ujarnya. Ia berharap daftar ini dapat menekan risiko hipomagnesemia yang memicu kram, insomnia, dan aritmia. Pemerintah melalui program "Isi Piringku" akan memasukkan rekomendasi tersebut ke dalam panduan gizi seimbang. Masyarakat disarankan menggabungkan beberapa sumber di atas dalam menu harian guna mencapai angka kecukupan magnesium 350 mg per hari untuk dewasa.

[SOCIAL_TWEET]: 🥜🍫 Lupakan pisang sejenak! Ahli gizi merilis 5 superfood yang kandungan magnesiumnya sampai 10x lipat lebih tinggi. Biji labu, almond, cokelat hitam, bayam, dan kacang hitam—murah dan mudah dicari. Cocok untuk atasi kram dan susah tidur. #Magnesium #GiziSeimbang #SuperfoodLokal [SOCIAL_TG]: 🔬 PSGPN rilis daftar 5 makanan kaya magnesium selain pisang. Kandungannya diuji lab dan tervalidasi. Data mengejutkan: biji labu 262 mg/100g, almond 270 mg/100g, cokelat hitam 228 mg/100g, bayam rebus 87 mg/100g, kacang hitam 70 mg/100g. Pisang? Cuma 27 mg. 1/5 Pisang cuma punya 27 mg magnesium per 100 gram. Itu fakta dari USDA dan dikonfirmasi lab PSGPN. 2/5 Peneliti menguji 53 pangan dan menemukan lima bahan berkadar magnesium tinggi, tersedia di pasar lokal, dan harganya terjangkau. 3/5 Juaranya: biji labu 262 mg dan almond 270 mg per 100 gram. Cukup dua sendok makan sehari sudah penuhi 20% kebutuhan harianmu. 4/5 Cokelat hitam 70-85% juga punya 228 mg magnesium. Bayam rebus dan kacang hitam menyusul dengan 87 mg dan 70 mg — tetap 3-4 kali lipat dari pisang! 5/5 Dokter gizi mengingatkan magnesium penting buat atasi kram, stabilkan tekanan darah, dan perbaiki tidur. Jadi, yuk mulai hari ini padukan biji labu, almond, dan bayam dalam menu harianmu. #NutrisiFakta